Επίπεδη κοιλιά μετά τη γέννα… χωρίς δίαιτα!

Εμείς οι γυναίκες τα θέλουμε όλα, τα θέλουμε τώρα. Πως μπορούμε λοιπόν να αποκτήσουμε επίπεδη κοιλιά τώρα που γυρίσαμε σπίτι με το μωράκι μας;
Ναι, ζείτε την πιο όμορφη περίοδο της ζωή σας, μια που  επιτέλους, κρατάτε στην αγκαλιά σας το μωρό που εδώ και εννέα ολόκληρους μήνες κουβαλούσατε μέσα σας. Εννέα μήνες που άφησαν, όμως, και κάποια σημάδια στο σώμα σας, όπως τοπικό πάχος και χαλάρωση, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Αρκετό λίπος, επιδερμική ή μυϊκή χαλάρωση κάνουν την κοιλιά σας να φαίνεται ακόμα φουσκωμένη, παρά το γεγονός ότι γεννήσατε. Μπορεί αυτή η αλλαγή στο σώμα σας να σας ξενίζει, ωστόσο δεν χρειάζεται πανικός. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το «πρόβλημα» έχει δύο σκέλη: Το πρώτο είναι το τοπικό πάχος που εναποτίθεται στην περιοχή της κοιλιάς, και το δεύτερο είναι η χαλάρωση που προκαλείται μετά τη γέννα, καθώς στην εγκυμοσύνη το δέρμα τεντώνει, και μετά δύσκολα επανέρχεται από μόνο του στην αρχική του κατάσταση. Τα καλά νέα είναι πως με επιμονή, σωστές και ισορροπημένες διατροφικές επιλογές και εύκολες ασκήσεις που θα τονώσουν τους μυς, είναι σχεδόν σίγουρο πως θα εξαφανίσετε τα περιττά κιλά που άφησε το καλοδεχούμενο μωρό, και το σώμα σας θα επιστρέψει στις γραμμές που είχε πριν από την εγκυμοσύνη. Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής, καλό είναι να συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο κι ένα γυμναστή.

Μυστικά και tips για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά  μετά τη γέννα 

Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μια γυναίκα που θηλάζει έχει ανάγκη από περίπου 500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που απαιτούνται για μια μη θηλάζουσα μητέρα, όπως και από αυξημένη ποσότητα ασβεστίου. Αυτό σημαίνει ότι η επιπλέον ενέργεια θα πρέπει να προέρχεται από πηγές ασβεστίου (γαλακτοκομικά), αλλά και από φρούτα και λαχανικά. Μερικές βασικές οδηγίες για να χάσετε εγγυημένα το περιττό βάρος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς είναι οι εξής:Φροντίστε τα γεύματά σας να είναι ισορροπημένα:Το φαγητό σας πρέπει να έχει τη μέγιστη θρεπτική αξία. Η καλή διατροφή βοηθά στην αποκατάσταση της ορμονικής και συναισθηματικής ανισορροπίας. Μετά τη λήξη της περιόδου του θηλασμού, τα περιττά κιλά χάνονται πολύ πιο εύκολα.Κάντε πολλά και μικρά γεύματα: Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ποσότητα του μητρικού γάλακτος. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρέφεστε επαρκώς. H παράλειψη των γευμάτων οδηγεί σε υπερβολική πείνα, οπότε και σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής, με αποτέλεσμα το απότομο φούσκωμα. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες. Ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο ανάμεσα στα κυρίως γεύματα αρκούν. Αυτή η τεχνική αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθά το σώμα σας να κάνει πολλές καύσεις!

Προτιμήστε τροφές με προβιοτικά: Πρόκειται για ωφέλιμα βακτήρια που διαβιούν στο έντερο, παρεμποδίζουν την εγκατάσταση των παθογόνων «εισβολέων» και συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής χλωρίδας του εντέρου. Η λήψη τους φαίνεται ότι βοηθά στη διάσπαση των σακχάρων και των πρωτεϊνών, οπότε βελτιώνεται η πέψη, μειώνεται το πρήξιμο και επιτυγχάνεται καλύτερη ανοχή της λακτόζης του γάλακτος σε περιπτώσεις δυσανεξίας. Πηγές των προβιοτικών είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και τα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με συγκεκριμένες καλλιέργειες προβιοτικών, όπως ορισμένα γιαούρτια του εμπορίου.

Ελέγξτε το αλάτι: Το αλάτι, λόγω του νατρίου που περιέχει, προκαλεί κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο, κυρίως στην κοιλιά και στα πόδια. Γι’ αυτό, μειώστε το κατά το μαγείρεμα και αντικαταστήστε το με περισσότερο λεμόνι, ρίγανη και άλλα μπαχαρικά που νοστιμίζουν τα φαγητά.

Μην τρώτε αργά το βράδυ: Αποφύγετε ένα πλήρες δείπνο με πολλούς υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, πατάτες) ή λιπαρά (λουκάνικα, χοιρινό, τυριά). Προτιμήστε κάτι ελαφρύ και φροντίστε να το καταναλώσετε τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε.

Πίνετε πολύ νερό:
 Πολλοί πιστεύουν ότι, πίνοντας νερό, φουσκώνουν περισσότερο. Αυτό, όμως, είναι λανθασμένο. Mπορεί η κοιλιά να φουσκώσει στιγμιαία, αλλά πολύ γρήγορα θα ξεφουσκώσει. O οργανισμός είναι ένας μεγάλος αποταμιευτής νερού. Γι’ αυτό, αν του παρέχετε λίγο νερό, έχει την τάση να κρατά περισσότερο από αυτό που ήδη έχει, κι έτσι δημιουργείται κατακράτηση. Όσο, λοιπόν, κι αν ακούγεται παράξενο, η κατακράτηση υγρών καταπολεμάται με κατανάλωση νερού. Tο νερό αυξάνει τη διούρηση και βοηθά στην ισορροπία των υγρών του οργανισμού και στην αποβολή του επιπλέον νατρίου από τα νεφρά. Υπολογίστε ότι καθημερινά ο οργανισμός μας χάνει περίπου 1,5 λίτρο νερού. Αυτό σημαίνει ότι, αν ασκήστε, σίγουρα πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα για να το αναπληρώσετε.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής για επίπεση κοιλιά (για υγιή γυναίκα που δεν θηλάζει) 
Πρωινό (μπορείτε να διαλέξετε ένα από τα εξής)
1 ποτήρι γάλα με 1 φλιτζάνι δημητριακά
1 ποτήρι γάλα με 1 φέτα ψωμί με μέλι ή ταχίνι ή μαρμελάδα
1 ποτήρι χυμό, 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα
1 γιαούρτι με μέλι και δημητριακά 1 ποτήρι χυμό,
1 φέτα μαύρο ψωμί και 1 αυγό βραστό

Δεκατιανό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό
1 φρούτο εποχής
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 1 τρίγωνο τυράκι Light ή 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά

Μεσημεριανό 
1 φέτα ψάρι ψητό (ή μαγειρευτό στο φούρνο με ντομάτα και πιπεριές), 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα,

2 φλιτζάνια φακές ή φασόλια ή ρεβίθια με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
1 μερίδα κοτόπουλο ή 1 φιλέτο γαλοπούλας ψητό στο γκριλ ή στο φούρνο (χωρίς πέτσα), ή 1 μπριζόλα ψητή ή 1 ψαρονέφρι ή 2 μπιφτέκια ψητά, και 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο 1 φέτα ψωμί ή ½ φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα

2 φλιτζάνια μπάμιες ή φασολάκια ή μπριάμ (μαγειρεμένα με 1,5 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 60 γρ. τυρί άπαχο, 1 φέτα ψωμί

2 φλιτζάνια μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά, 1 κουταλιά τυρί τριμμένο 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

2 μέτρια γεμιστά και 60 γρ. τυρί άπαχο

Μανιτάρια πλευρώτους ψητά (ελεύθερη ποσότητα), 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί άπαχο, 1 φέτα ψωμί

Απογευματινό
1 φρούτο
1 γιαούρτι (2 %) και 1 φρούτο
1 γιαούρτι με μέλι και λίγους ξηρούς καρπούς

Βραδινό
1 τοστ ή 1 μεσαία αραβική πίτα (με τυρί άπαχο, βραστή γαλοπούλα και λαχανικά), 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

1 κοτοσαλάτα (με 60 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο), 1 φέτα ψωμί 1 τονοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί

1 μέτριο παξιμάδι (60 γρ.) με ντομάτα, 60 γρ. τυρί άπαχο και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

1 ομελέτα (2 αυγά, ελάχιστο λάδι), μανιτάρια, λαχανικά, 1 φέτα ψωμί 1 τοστ (μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο, τυρί άπαχο, ζαμπόν γαλοπούλας), 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο)

2 καλαμάκια κοτόπουλο, σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλιά ελαιόλαδο)

*Να θυμάστε ότι η σύνταξη ενός διαιτολογίου είναι μια αυστηρά προσωπική διαδικασία, η οποία πραγματοποιείται από ειδικό διαιτολόγο και διαμορφώνεται σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας κάθε ατόμου, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά, τις προτιμήσεις και τις ιδιαιτερότητές του. Το παραπάνω πρόγραμμα αποτελεί ένα υπόδειγμα που μπορεί να αφορά μια μέση υπέρβαρη, υγιή γυναίκα, με στόχο την απώλεια βάρους.

Εφόσον θηλάζετε, προσθέστε ημερησίως άλλες 2 μερίδες ημιάπαχου (1%-2 % λιπαρά) γαλακτοκομικού (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα 230 ml ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 μικρό κομμάτι κίτρινο τυρί) και 2 φρούτα ή 1 μεγάλη σαλάτα.

Με τη συνεργασία του Χάρη Γεωργακάκη (Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Πρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής)