‘Eγκυμοσύνη και γυμναστική!

Σε όρθια στάση, ακουμπήστε την πλάτη προς τον τοίχο, ενώ τα χέρια σας είναι οριζόντια κοντά στον κορμό. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κατά την εκπνοή αρχίστε να «ανοίγετε» τα χέρια σας απομακρύνοντάς τα από τον κορμό, αλλά πάντα ακουμπώντας στον τοίχο .Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας. Πάρτε μια μακριά πετσέτα και βάλτε την κάτω από το πέλμα σας κρατώντας ταυτόχρονα τις δύο της άκρες. Πάρτε μια βαθιά ανάσα εκπνεύστε αργά. Γύρτε σιγά προς τα πίσω μέχρι η πλάτη σας να ακουμπήσει την πλάτη της καρέκλας, ενώ παράλληλα προσπαθήστε να «κρατιέστε» από την πετσέτα. Μόλις αισθανθείτε τους κοιλιακούς σας να «τεντώνονται» μείνετε σε αυτή τη στάση μετρώντας μέχρι το 5. Επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική στάση και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για το κάθε πόδι.

Σταθείτε με τα πόδια σε διάταση και τα χέρια ανοιχτά μέχρι το ύψος του ώμου. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε. Λυγίστε στο πλάι (χωρίς να σκύβετε μπροστά) και προσπαθήστε να πιάσετε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι από όσο πιο χαμηλά γίνεται, κρατώντας ίσιο τον κορμό σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές για κάθε πλευρά.

Σε μια μαλακή επιφάνεια, στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι χαλαρή, αλλά οριζόντια, παράλληλα με το πάτωμα (εναλλακτικά μπορείτε να στρώσετε μια κουβέρτα στο πάτωμα). Προσέξτε να μην αφήσετε την σπονδυλική σας στήλη να κάνει κοιλιά. Κρατήστε ίσια το κεφάλι και το λαιμό ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη (οριζόντια με το πάτωμα). Έπειτα κυρτώστε την πλάτη σας, σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς, και αφήστε το κεφάλι σας να «πέσει» προς τα μέσα δημιουργώντας μια νοητή καμπύλη. Σιγά – σιγά χαλαρώστε την πλάτη σας και σηκώστε το κεφάλι στην αρχική του θέση.  Επαναλάβετε 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στον τοκετό, γιατί θα σας ανακουφίσει από την πίεση που δέχεται η σπονδυλική στήλη από το βάρος.

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, στηριχθείτε στις παλάμες και τα γόνατα με τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι να βρίσκονται σε οριζόντια θέση, παράλληλη με το πάτωμα. Εισπνοή, εκπνοή και τεντώστε ελαφρά το δεξί σας χέρι (ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τον ώμο) και το αριστερό σας πόδι (ώστε να είναι παράλληλα με το ισχίο). Μείνετε σε αυτή τη στάση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.